Stärk dina sätesmuskler med det här hemmapasset som bygger byte

Gymmet kanske är stängt, men du kan fortfarande få igång kroppen! Gå med i fitnessinstruktör Jeremy Park och Wizzlern för en träning hemma som kommer att få ditt hjärta att pumpa och få svetten att flyga i ditt vardagsrum - för att inte tala om, få dina muskler tonade och spända.

Dina sätesmuskler, alias den uppsättning muskler som utgör din rumpa, är din kropps största och mest kraftfulla muskelgrupp. Du använder dem till i stort sett allt du gör, från att stå upp på morgonen till att gå nerför gatan.

Genom att göra övningar som riktar sig specifikt mot dina glutes , kommer du att göra regelbundna och atletiska aktiviteter enklare genom att öka din uthållighet och kraft. För att inte tala om, starka glutes kan hjälpa förhindra smärta i höfterna och nedre delen av ryggen .



Så ge dina sätesmuskler lite TLC och prova det här träningspasset för att bygga byte hemma. Det är bara sex drag, och allt du behöver är en stol (eller din soffa!) för att få det gjort.

1. Air Squats (3 set, 25 reps)

Det här är din grundläggande knäböj. Börja med att stå högt, böj sedan på knänamedanhålla ryggen rak, bröstet lyft och bytet tillbaka. Dina knän ska vara något pekade utåt och vara i linje med tårna, menvar säkeratt inte gå förbi dem. Kläm sedan ihop dina glutes för att stå upp och upprepa.

2. Bulgarian Split Squat (3 set, 12 reps på varje ben)

Stå högt, sätt ett ben på en stol några meter bakom dig. Släpp sedan höfterna för att böja dig i ett utfall. Ditt främre ben på golvet ska böjas för att skapa en 90 graders vinkel. (Om du har problem med att balansera, försök att klämma ihop magen och stirra på något framför dig.)

3. Förhöjda höftstötar (4 set, 12 reps på varje ben)

Lägg dig platt på rygg på golvet och placera båda benen på en stol framför dig. Böj ett ben (medan du håller det andra rakt) och använd sedan dina sätesmuskler och hamstrings för att lyfta upp till en broposition. Sänk ner kroppen igen och upprepa.

4. Lateral squats (3 set, 12 reps)

Stå högt och sprid dina fötter brett med tårna och knäna pekade bara något utåt. Böj ett ben för att sitta på huk, håll det andra benet rakt. Sedan, medan du håller dig låg, flytta din vikt till andra sidan och böj det motsatta benet.

5. Kickbacks (4 set, 15 reps på varje ben)

Med händerna och knäna på golvet, sparka ett ben bakåt bakom dig och böj det sedan tillbaka in. När du för in ditt knä, håll det ungefär en tum från golvet — lägg det inte tillbaka på golvet förrän du klar med setet. För att vara säker på att du känner detta i dina sätesmuskler, aktivera magmusklerna för att förhindra att du kröker ryggen och håll höfterna raka mot marken.

6. Höftöppnare (4 set, 15 reps på varje ben)

Medan du är på händer och knän, höj ett ben åt sidan, håll ditt knä böjt. Försök att hålla din kropp från att svaja helt till motsatt sida när du gör detta.

Om du gillade den här artikeln kanske du också gillar att läsa om var man hittar lättanvänd träningsutrustning för att känna brännskadorna hemma .

Populära Inlägg