Mammor, det handlar inte om att 'snäppa tillbaka' - stärk din bäckenbotten på rätt sätt efter förlossningen

Rachel Nicks, en certifierad doula och fitnessexpert, är en Wizzlern by Yahoo-föräldrabidragsgivare. Kolla in hennes sida, Födelsedrottning , och följ henne vidare Instagram för mer.

Ta bort frasen snap tillbaka ur ditt ordförråd.



Du knäppte inte med fingrarna och odlade ett barn på 40 veckor, så varför förväntar sig någon att en mamma ska knäppa tillbaka till henne kroppen före graviditeten om sex veckor?



Graviditet och förlossning tar dig genom en förvandling, och du kommer ut på andra sidan av din förlossning en ny kvinna, en mamma. Den enda riktningen är framåt, inte bakåt, så låt oss förbinda oss att tappa snäppet bakåt.

Jag skulle älska att stjäla lite av din tid för att chatta med dig om min favoritmuskelgrupp - bäckenbotten. Det är viktigt att ha den information du behöver för en fungerande bäckenbotten för att förhindra uppkomsten av inkontinens, samt ge dig de verktyg du behöver för att läka.



OK, så jag tror att det är säkert att säga att de flesta av oss har hört talas om kottar — övningar som hjälper till att stärka bäckenbotten. I åratal har tidningar uppmuntrat oss att göra kegel med målet att hålla det tätt. Tja, visste du att vissa av oss är för trånga (överaktiv bäckenbotten) och upplever smärta med sex ( vaginism )?

När det kommer till förlossning , vi vill veta hur man gör koppla av vår bäckenbotten för att låta vår skapelse komma in i världen – inte spänna . Det sista vi vill göra är att stänga pärlportarna. Detta gör förlossningen längre och ökar dina chanser att gå sönder.

Så har jag din uppmärksamhet?



Bra! Fortsätt läsa, mamma. Jag har något seriöst te som jag vill att du också delar med alla kvinnor du känner. Jag är så över kvinnor som lider i tysthet.

Kredit: Khalid

Så, vad är en bäckenbotten?

Bäckenbotten ligger vid basen av ditt bäcken. Den liknar en ny spänd hängmatta som stödjer bäckenorganen med en öppning i mitten så att ditt barn kan passera genom vaginalt. Det är viktigt att lägga lika stor vikt vid att behålla styrkan och flexibilitet för en frisk och fungerande bäckenbotten. Graviditet och förlossning ökar risken för inkontinens eftersom bäckenbotten är sträckt, så det är viktigt att göra dina övningar under graviditeten och efter förlossningen att behålla din styrka. Att göra det förhindrar inkontinens och bibehåller din flexibilitet för förlossning och komfort under samlag.

bästa apoteksfuktighetskrämerna för kombinerad hud

Bäckenbottenövningar

Läxa: Ett bra sätt att veta om du engagerar din bäckenbotten är att placera ett finger inuti din slida, andas ut och lyfta alla tre lager av bäckenbotten. Vid basen av ditt finger/knoge bör du känna hur slidöppningen stängs. Fortsätt sedan att andas ut och lyfta, känn de nästa två lagren vid din mellersta knoge och sedan fingertoppen. Håll. Sedan andas du in och släpper varje lager ett i taget, med början från fingertoppen, uppifrån och ned.

Jag använder bilden av en manet som simmar till toppen av havet vid utandningen och expanderar och sedan slappnar av vid andningen. När du förstår hur du engagerar dig och släpper, förbind dig att prova dessa övningar några minuter om dagen. Jag föreslår att du gör dem isolerat tills du känner dig säker på att du gör dem korrekt. Sedan kan du börja göra lite kegel multitasking - kegel medan du matar, viker eller lagar mat osv.

Följande är övningar som jag rekommenderar dig att göra några minuter varje dag:

    ENGAGERA OCH SLIPPA:Andas ut och koppla in och andas in. Upprepa 10 gånger.HÅLLER:Andas in och håll i 10 sekunder. Slappna av och upprepa fem till 10 gånger.BLINKAR:Andas ut och koppla in och andas in. Upprepa i snabb takt 20 till 40 gånger.HISSAR:Andas ut och engagera, lyft lager ett, två och tre. Håll. Andas in och släpp lager tre, två och ett. Visualisera hissar på deras ansikte. (Det är din slida.) Stäng sedan dörrarna, och lyft lager för lager/våning för golv till toppen, och släpp golv för våning/lager för lager.

Jag uppmuntrar alla att gå till en bäckenbottenterapeut för att få en tydlig förståelse för sin bäckenbottens funktion. Övningarna jag har tillhandahållit är ett bra ställe att börja och användbara att ha i din verktygslåda, men att få detaljerna om din bäckenbotten kan verkligen vara livsförändrande. Jag uppmuntrar dig att gå innan du har ett problem.

När sex är smärtsamt

Smärta med sex kallas kliniskt för vaginism. Det diskuteras inte ofta men måste vara det!

Jag vill dela med mig av en personlig berättelse om min vän. Jag är så tacksam för att hon kände sig trygg nog att dela med sig av att hon har lidit av vaginism i flera år men aldrig visste att det fanns ett namn för det eller en lösning. Det var inte förrän jag la upp en video med en bäckenbottenterapeut för ett par år sedan som hon kunde identifiera sitt problem och få vård från rätt vårdgivare.

Det får mig att känna att kvinnor inte får ordentligt stöd och omsorg. Smärta med sex är något en kvinna aldrig bör utstå. Det finns lösningar. Samtidigt som vi lärs att bara dra åt och dra åt, har vi också nytta av att lära oss att slappna av i bäckenbotten. Olika sexuella positioner kan också lindra obehag.

Snälla vet det sex veckor efter förlossningen betyder att ingenting om läkningen av din bäckenbotten och kärna. Denna milstolpe har vanligtvis att göra med rensar dig för sex . Efter sex veckor har de flesta kvinnor slutat blöda men inte alla. Om du är redo att ha samlag, underbart, men vet också att det är OK att ta dig tid. Din kropp, ditt sinne och dina känslor genomgår en stor förändring. Mödrar behöver utrymme och tid för att läka alla sina bitar. Allas resa är unik, så ge dig själv nåd och omfamna din läkningsprocess.

Många sjukgymnaster och urologer uppmuntrar att ge din bäckenbotten sex till nio månader på sig att läka helt innan du börjar träna med hög effekt. När du väl har fött barn kan du börja träna dina bäckenbottenövningar direkt. Kvinnor som har haft vaginala förlossningar och kejsarsnitt behöver båda göra bäckenbottenövningar. Båda mammorna upplever också blödning efter förlossningen , vilket inte är allmänt känt. Både mamma och bebis går hem i blöja. (Men barnets blöja är mycket sötare.)

Kondition

Börja med dina bäckenbottenövningar direkt efter födseln, och inkorporera magtoning/diafragmatiska andningsövningar för att engagera dina tvärgående mage. Undvik framåtböjning och vridning i cirka sex månader för att ge din kärna en chans att läka och låta de tvärgående magmusklerna återvända till mitten, läkning möjlig diastas recti .

Jag rekommenderar även mjuka stretchningar för nacke, bröst och höfter. Jag uppmuntrar mammor att gå ut varje dag för en promenad. Lyssna på din bäckenbotten. Hon berättar när du har nått din gräns. Jag rekommenderar inga kraftfulla övningar, löpning eller hoppning, på cirka sex månader. Det finns många andra sätt att införliva cardio i din rutin utan att äventyra din säkerhet. Ingen vill ha inkontinens eller framfall! Ha tålamod och låt din kropp läka och återuppbygga styrka. Underskatta inte kraften i vila, hydrering, rätt näring och positivt självprat.

Pro typ: När du hostar, skrattar, nyser, lyfter eller hoppar, ENGAGERA dina bäckenbottenmuskler först, så klirrar du inte.

Jag skulle kunna fortsätta med det här i flera dagar, men om du någonsin behöver mig, skjut in mina DM:s så kan vi chatta eller ha ett zoomdatum.

Glad kegeling!

Wizzlern är nu tillgängligt på Apple News — följ oss här !

Om du gillade den här historien, kolla in varför egenvård för mammor är viktigt inifrån och ut !

Populära Inlägg